Քանի՞ գրամ շաքար պետք է ուտել օրական:
Բնական ընդդեմ ավելացված շաքարի
Շաքարները ածխաջրեր են, և դրանք օրգանիզմի էներգիայի նախընտրելի աղբյուրն են:Կան շաքարի բազմաթիվ տեսակներ, այդ թվում՝
- Գլյուկոզա: Պարզ շաքար, որը ածխաջրերի կառուցման նյութն է
- Ֆրուկտոզա: Ինչպես գլյուկոզան, այն պարզ շաքարի ևս մեկ տեսակ է, որը բնականաբար հայտնաբերվում է մրգերի, արմատային բանջարեղենի և մեղրի մեջ:
- Սախարոզա: Այն սովորաբար հայտնի է որպես սեղանի շաքար, այն ներառում է ֆրուկտոզայի և գլյուկոզայի հավասար մասեր
- Լակտոզա. շաքարը, որը բնականաբար հանդիպում է կաթում, որը բաղկացած է գլյուկոզայի և գալակտոզի հավասար մասերից:
Երբ դուք ածխաջրեր եք ուտում, մարմինը դրանք բաժանում է գլյուկոզայի, որն օգտագործվում է էներգիա ստանալու համար:
Մրգերը, բանջարեղենը, ձավարեղենը, հատիկաընդեղենը և կաթնամթերքը պարունակում են բնական շաքարներ, ընդ որում՝ ֆրուկտոզա, գլյուկոզա և կաթնաշաքար այս մթերքների բաղկացուցիչ մասն են:
Շաքարավազը բնականաբար հանդիպում է նաև շաքարեղեգի և շաքարի ճակնդեղի մեջ որպես սախարոզա:Այնուամենայնիվ, դրանք վերամշակվում են սպիտակ շաքարի պատրաստման համար, որն այնուհետև կարելի է ավելացնել վերամշակված մթերքներին և ըմպելիքներին:
Բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ (HFCS) եգիպտացորենից պատրաստված շաքարի ավելացված մեկ այլ տեսակ է՝ ըստ USDA-ի:Մինչ սախարոզը 50% գլյուկոզա և 50% ֆրուկտոզա է, HFCS-ը գալիս է երկու տեսակի.
- HFCS-55, 55% ֆրուկտոզա և 45% գլյուկոզա ունեցող HFCS տեսակ, որն օգտագործվում է զովացուցիչ ըմպելիքներում։
- HFCS-42, 42% ֆրուկտոզա և 58% գլյուկոզա պարունակող HFCS տեսակ, որն օգտագործվում է հացաբուլկեղենի, ըմպելիքների և այլնի մեջ։
Թեև մեղրը, թխկի օշարակը և ագավան բնական շաքար են, դրանք համարվում են ավելացված շաքար, երբ ավելացվում են սննդի մեջ:Շաքարը կարող է նաև վերամշակվել և սննդին ավելացնել տարբեր անուններով, այդ թվում՝ շրջված շաքար, եգիպտացորենի օշարակ, դեքստրոզ, եղեգի գոլորշիացված հյութ, մելաս, շագանակագույն շաքար, շագանակագույն բրնձի օշարակ և այլն:
Ամերիկյան սննդակարգում ավելացված շաքարի հիմնական աղբյուրներն են աղանդերը, զովացուցիչ ըմպելիքները, հյութերը, քաղցրացված կաթնամթերքը, ինչպիսիք են անուշաբույր կաթը, մածունը և պաղպաղակը, և քաղցրացված ռաֆինացված հացահատիկային արտադրանքները, ինչպիսիք են քաղցր հացահատիկները:
Որքա՞ն շաքար պետք է ուտել օրական:
Ըստ USDA-ի՝ միջինում չափահաս ամերիկացին օրական ուտում է 17 թեյի գդալ (68 գրամ) ավելացված շաքար:Այս գումարը ավելին է, քան 2020-2025 թվականների դիետիկ ուղեցույցները ամերիկացիների համար, որոնք խորհուրդ են տալիս սահմանափակել ավելացված շաքարից կալորիաները օրական 10%-ից պակաս:Դա 12 թեյի գդալ կամ 48 գրամ շաքար է, եթե հետևեք օրական 2000 կալորիա պարունակող սննդակարգին:
Սրտի ամերիկյան ասոցիացիան (AHA) ունի ավելի խիստ սահմանափակումներ և խորհուրդ է տալիս, որ կանայք օրական օգտագործեն ոչ ավելի, քան 6 թեյի գդալ կամ 24 գրամ ավելացված շաքար, իսկ տղամարդիկ մնան օրական 9 թեյի գդալից կամ 36 գրամ ավելացված շաքարից:
Չնայած դուք ամեն օր աղանդեր չեք ուտում, հիշեք, որ ավելացված շաքարը կարելի է գտնել այն մթերքներում և ըմպելիքներում, որոնք դուք սիրում եք:Բուրավետ սուրճը, խանութից գնված մածուն պարֆեյը և կանաչ հյութը շաքարի ավելացված որոշ աղբյուրներ են:Դուք կարող եք նաև գտնել թաքնված շաքարավազ սոուսների, աղցանների սոուսների և շատ այլ մթերքների մեջ, ինչը ձեզ չի գերազանցում ձեր ամենօրյա առաջարկվող սպառումը:
Ինչպե՞ս եք նույնացնում բնական և ավելացված շաքարը սննդի մեջ:
Այժմ դուք կարող եք պարզել, թե արդյոք կա ավելացված շաքար փաթեթավորված մթերքներում՝ շնորհիվ Սննդամթերքի և դեղերի վարչության (FDA)՝ Սննդային Փաստերի պիտակի թարմացման պահանջի համար, որպեսզի օգնի ձեզ տեղեկացված ընտրություն կատարել:Պիտակավորման նոր կանոնակարգով, սննդամթերքի ընկերությունները այժմ պետք է ավելացնեն շաքարավազի գիծ Սնուցման Փաստերի վահանակում:Դուք կարող եք տեսնել «Ներառում է X գրամ ավելացված շաքար» վահանակի «Շաքարներ» բաժնում:
Օրինակ, եթե սննդամթերքը պարունակում է 10 գրամ շաքար և գրված է՝ «ներառում է 8 գրամ ավելացված շաքար» սննդային փաստերի պիտակի վրա, ապա դուք գիտեք, որ արտադրանքի մեջ միայն 2 գրամ շաքար կա բնականորեն:
Ստուգեք նաև բաղադրիչների ցանկը:Չորացրած մրգերի արտադրանքը, օրինակ, կարող է ասել «մանգո, շաքար», այնպես որ դուք գիտեք, որ շաքարի մի մասը բնականաբար գալիս է մանգոյից, բայց մնացածը ավելացված է:Եթե բաղադրիչների ցանկում գրված է միայն «մանգո», ապա դուք գիտեք, որ չորացրած մանգոյի ամբողջ շաքարը բնական է, և ոչ մեկը չի ավելացվել:
Լավ կանոնն այն է, որ մրգերը, բանջարեղենը և սովորական կաթնամթերքը պարունակում են բնական շաքար:Հավանաբար, որևէ այլ բան ավելացված է:
Իսկ եթե շաքարախտ ունեք:
Ավելացված շաքարի վերաբերյալ AHA-ի առաջարկությունը «ոչնչով չի տարբերվում շաքարախտով հիվանդ մարդկանց համար», - ասում է Molly Cleary, RD, CDE, Molly Clearly Nutrition-ի գրանցված դիետոլոգ Նյու Յորքում:«Գրեթե բոլորը կշահեն ավելացված շաքարի ընդունման սահմանափակումից, ներառյալ շաքարախտով հիվանդները.Այնուամենայնիվ, փոքր քանակությամբ ավելացված շաքարը կարող է օգտագործվել հավասարակշռված դիետայի մեջ», - ասում է նա:
Այն միտքը, որ շաքարն առաջացնում է շաքարախտ, առասպել է, ըստ Շաքարախտի ամերիկյան ասոցիացիայի:Այնուամենայնիվ, շաքարի ավելցուկը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման՝ մեծացնելով 2-րդ տիպի շաքարախտի ռիսկը:Շատ քաղցր ըմպելիքներ խմելը նույնպես կապված է 2-րդ տիպի շաքարախտի հետ:
Եթե դուք պարբերաբար խմում եք գազավորված ըմպելիք, քաղցր թեյ կամ այլ քաղցր ըմպելիքներ, լավ գաղափար է կրճատել:Փորձեք ավելի քիչ շաքար օգտագործել ձեր թեյի և սուրճի մեջ, խմել չքաղցրած բուրավետ սելթզեր կամ ավելացնել խոտաբույսեր և մրգեր (կարծում ենք՝ անանուխ, ելակ կամ կիտրոն) ձեր ջրի մեջ՝ այն ավելի հետաքրքիր դարձնելու համար:
Ինչ անել, եթե ցանկանում եք նիհարել:
«Շաքարի և քաշի կորստի խնդիրը [շատերի համար] կոնֆետները, գազավորված ըմպելիքներն ու թխվածքաբլիթները չեն», - ասում է Մեգան Կոբերը, RD, գրանցված դիետոլոգ և Nutrition Addiction-ի հիմնադիրը:«Խնդիրն այն է, որ հյութերի սալիկներն [առաջարկում են] սմուզիներ… 2 բաժակ մրգերով… և acai bowls [որոնք] մարդիկ բեռնում են քաշ կորցնելու համար… սակայն [այս ամանները կարող են ներառել] 40, 50, նույնիսկ 60 գրամ շաքար…[ նման է փոփի [բանկա]»:
«Մեղր, ագավա, կոկոսի շաքար, այս ամենը շաքար է», - ավելացնում է նա:«Այս ամենը արյան մեջ շաքարի բարձրացում է առաջացնում:Այս ամենն առաջացնում է ինսուլինի արագ արտազատում:Այդ ամենը ձեր մարմինը դնում է ճարպերի պահպանման ռեժիմի մեջ»:
Նրանց համար, ովքեր մտածում են, թե որքան շաքարի տակ պետք է մնան նիհարելու համար, Քոբերն ասում է.Ոչ: Ես կասկածում եմ դրանում»,- ասում է նա:Փոխարենը՝ «Ամեն օր մեկ կամ երկու չափաբաժին միրգ կերեք։Ավելի հաճախ ընտրեք հատապտուղներ, քանի որ դրանք հարուստ են բջջանյութով և ցածր շաքարով, քան մյուս մրգերը»:
Ի՞նչ կլինի, եթե չափից շատ շաքար ուտեք.
Թեև օրգանիզմը շաքարի կարիք ունի էներգիա ստանալու համար, երբևէ մտածե՞լ եք, թե ինչ է տեղի ունենում, երբ չափից շատ եք ուտում այն:
Լրացուցիչ շաքարը կուտակվում է որպես ճարպ, ինչը հանգեցնում է քաշի ավելացման՝ ռիսկի գործոն բազմաթիվ քրոնիկ հիվանդությունների համար, ներառյալ սրտի հիվանդությունները, շաքարախտը և քաղցկեղը:
Հետազոտությունները կապում են չափից շատ շաքար ուտելը սրտի հիվանդությունների բարձր ռիսկի հետ՝ համաձայն 2019թMayo Clinic Proceedings.Իրականում, զտված ածխաջրերի (ներառյալ շաքարավազը, սպիտակ ալյուրը և այլն) բարձր ընդունումը կապված է նյութափոխանակության համախտանիշի հետ, որը բնութագրվում է բազմաթիվ պայմաններով, ներառյալ գիրություն, արյան ճնշման բարձրացում, արյան բարձր շաքար և խոլեստերինի աննորմալ մակարդակ: 2021 թվականի հրապարակումԱթերոսկլերոզ.
Մյուս կողմից, ապացույցներ բազմաթիվ հետազոտական ուսումնասիրություններից, որոնք հրապարակվել են 2018 թԷնդոկրինոլոգիայի և նյութափոխանակության փորձագիտական տեսությունենթադրում է, որ ընդհանուր ավելացված շաքարով ցածր դիետան կապված է 2-րդ տիպի շաքարախտի զարգացման ռիսկի հետ:Ավելացված շաքարի ընդունման նվազեցումը, որտեղ հնարավոր է, օգուտ է բերում ձեր առողջությանը:
Ներքեւի գիծ
Շաքարը հաճախ դիվահարվում է, բայց հիշեք, որ այն օրգանիզմի էներգիայի նախընտրելի աղբյուրն է և համ է հաղորդում սննդին:Չնայած կան առողջ նախուտեստներ, որոնք կբավարարեն ձեր քաղցր ատամը, ուշադրություն դարձրեք ավելացված շաքարի վրա, որը կարող է գաղտագողի հայտնվել առողջ թվացող մթերքների մեջ:Ավելացված շաքարավազը չունի սննդային արժեք և ավելորդ օգտագործման դեպքում պահպանվում է որպես ճարպ:Շատ շաքարավազը ժամանակի ընթացքում կարող է ձեզ վտանգի ենթարկել սրտի հիվանդությունների, գիրության, նյութափոխանակության համախտանիշի, շաքարախտի և քաղցկեղի:
Այնուամենայնիվ, մի սթրեսի մի՛ ենթարկեք շաքարավազի յուրաքանչյուր կծում, հատկապես ամբողջական մթերքներից ստացված շաքարը, ինչպիսիք են մրգերն ու բանջարեղենը:
Հրապարակման ժամանակը՝ օգոստոսի 15-2023 
